건강한 뼈를 위한 골다공증 식사요법과 규칙적인 운동

 

 

골다공증은 뼈 속의 칼슘이 빠져나와 뼈가 약해져 쉽게 골절이 발생할 수 있는 심각한 질환입니다. 이를 예방하고 관리하기 위한 식사요법을 제안합니다.

 

균형된 식사를 통한 적절한 칼슘 섭취

칼슘의 부족은 뼈의 약화로 이어질 수 있으므로, 하루 권장량에 맞는 칼슘을 섭취해야 합니다.

정상성인은 하루에 700mg, 폐경이나 골다공증 환자는 1000~1500mg을 섭취해야 합니다.

칼슘이 다량 함유된 식품을 섭취하여 칼슘 섭취량을 보충할 수 있습니다.

 

칼슘이 다량 함유된 식품

식품	1회분량	칼슘량(mg)
우유	1컵	210
아이스크림	1컵	140
멸치	1/3컵	350
말린새우	1/3컵	230
순두부	1컵	95
청어	1토막	435
요구르트	1/2컵	130
치즈	1장	150
뱅어포	1장	140
두부	1/4컵	180
굴/조갯살	1/3컵	75

 

싱겁게 먹기

짜게 먹는 식사습관은 소변으로의 칼슘 배설을 촉진시킵니다. 따라서 간은 싱겁게 하고, 짜게 조리된 음식을 제한해야 합니다.

 

카페인 섭취 제한

카페인은 소변으로의 칼슘 배설을 촉진시키므로, 커피, 콜라, 코코아 등의 섭취를 제한해야 합니다.

 

술 섭취 제한

술은 장 점막을 손상시켜 칼슘 흡수를 방해하므로, 소주나 맥주를 하루에 일정량 이내로 제한해야 합니다.

 

인 함량이 높은 식품 제한

칼슘과 인의 비율이 적절하지 않으면 칼슘 흡수가 방해될 수 있으므로, 과도한 인 함유 식품의 섭취를 제한해야 합니다.

 

규칙적인 운동

중력을 받는 운동(걷기, 조깅, 계단 오르기 등)과 햇빛에 노출되는 운동은 뼈 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.

 

 

마무리

 

적절한 식사요법은 골다공증을 예방하고 관리하는데 중요한 역할을 합니다. 균형 잡힌 식습관과 규칙적인 운동은 뼈 건강을 지키는 데 필수적입니다. 따라서 위의 식사요법을 지켜 건강한 뼈를 유지하도록 노력해야 합니다.