갑자기 찾아오는 공황발작 극복을 위한 효과적인 대처법

 

 

 

 

공황발작 극복을 위한 효과적인 대처법

공황 발작은 갑자기 시작되는 단기간의 극도의 고통, 불안, 또는 공포로, 신체 증상 및/또는 감정적 증상이 동반됩니다.

이를 극복하고 효과적으로 대처하기 위해서는 적절한 대응과 관리가 필요합니다.

 

심호흡하기

 

심호흡 연습

공황발작 시 호흡이 어려울 수 있으므로 자연스러운 호흡을 시도한다.

호흡에 집중하며 심호흡으로 전환하여 심신을 안정시킨다.

자기 호흡 통제를 되찾으면 발작이 종료되고 빈도가 감소한다.

안전한 연습 환경에서

안전하고 침착한 환경에서 미리 심호흡 연습을 통해 몸을 진정시키고 미래의 공황발작에 대비한다.

 

현재에 집중하기

일상 활동에 집중

현재 하는 일에 집중하여 주변 감각에 주의를 기울인다.

감각을 느끼며 안전한 상태임을 깨닫고 강제적인 생각을 피한다.

합리적 사고로 돌아가기

갑작스럽게 떠오르는 부정적인 생각을 방지하고, 모든 것이 괜찮음을 스스로에게 인식시켜 준다.

 

공황발작의 물리적 증상 알기

증상 인식

공황발작의 물리적 증상을 인식하고, 이는 뇌졸중이나 심장마비와는 다르다는 것을 이해한다.

호흡 곤란, 심계항진, 떨림, 등의 증상을 알고 안심한다.

 

 

공황장애 자가진단

공황 장애는 공황 발작이 더 심해지거나 발작을 피하기 위해 행동을 바꾸겠다고 걱정하는 경우를 말합니다.

아래 13가지 중 4 가지 이상 증상이 갑자기 발생해서 약 10분 뒤 최고조에 이르면 공황장애 증상을 의심해 볼 수 있다.

 

1. 땀이 많이 발생한다

2. 맥박이 빠르고, 심장이 두근거린다

3. 숨이 가쁘면서 막히는 느낌도 든다

4. 가슴이 답답하고 아픈 것 같다

5. 속이 불편하거나 토할 것 같다

6. 전율을 느끼거나 몸이 떨린다

7. 육체에서 정신이 분리된 것 같고, 주위가 비현실적으로 느껴진다

8. 몸의 감각이 둔해지거나 따끔거린다

9. 어지럼증, 현기증, 머리 띵함 같은 증상이 있다

10. 얼굴이 달아오르거나 오한이 있다

11. 자제력이 없어져 미칠 것 같아서 두려움이 커진다

12. 질식할 것 같은 느낌이 있다

13. 이러다 죽을 것 같다는 생각이 든다

 

 

스트레스의 원인 찾아보기

스트레스 원인 파악

공황발작은 주로 스트레스 상황에서 발생하므로, 개인의 스트레스 원인을 찾아본다.

대인관계, 업무, 가족 등의 큰 사건부터 작은 일상적인 스트레스에 주의한다.

자기를 관리하기

이전에 경험한 적이 있는 경우, 현재의 스트레스를 관리하면서 예방책을 마련한다.

정기적인 휴식과 스트레스 해소 방법을 도입하여 공황발작을 미리 예방한다.

 

 

마무리

공황발작은 예측하기 어려운 상황에서 발생할 수 있는 어려운 문제입니다. 그러나 이를 극복하기 위해서는 심호흡과 같은 효과적인 대처법을 익히고, 물리적 증상을 이해하며 스트레스의 원인을 파악하는 것이 중요합니다. 또한, 현재에 집중하고 합리적인 사고로 돌아가는 과정은 공황발작을 조절하는 데 큰 역할을 합니다.우리는 공황발작을 더 잘 이해하고, 효과적으로 대응하여 더 건강하고 안정된 삶을 살아가 갈 수 있습니다.